基礎体力研究所
運動のすすめ
【コラム】RPE13のすすめ
運動や持久走に対して「きつい・辛い」というイメージをお持ちではありませんか？ 実は、苦しさを我慢しなくても、安全かつ効率的にスタミナアップやシェイプアップ（体脂肪減）を叶える方法があります。その鍵となるのが、主観的運動強度を示す「RPE（Rating of Perceived Exertion）」という指標です（1）。
RPEは、運動時の感覚的なきつさを6〜20の数値で表したものです。自分の感覚に基づくものですが、心拍数や血中乳酸値といった生理学的な身体負担度と非常に良く一致することが分かっています（2）。
数ある強度の中で特におすすめなのが、「RPE13（ややきつい・やや速い）」です。
- 「楽である（RPE11）」：運動効果が出にくく物足りない
- 「きつい（RPE15）」：乳酸蓄積を伴う疲労も大きく長続きしにくい
一方、「ややきつい（RPE13）」は無酸素性代謝閾値（AT/LT）に相当し、乳酸の急激な蓄積を抑えつつ、脂肪利用量を最大化できる“最適ペース”なのです。目安は「息はやや弾むが会話ができ、笑顔が出せる上限」という感じです。
無理なく習慣化したい、変化をつけたい方には「ややきついインターバル法」もおすすめです。RPE13のペースで2～3分走った後、RPE11以下の軽い走りや歩きで1〜2分休み、これを5〜10回繰り返します。続けて走れるがあえて休息を挟む「分割ペース走」にすることで、脚や身体への負担を軽減し、ケガを防ぎながら安全にスタミナを高めることができます。
「頑張り過ぎないRPE13（ややきつい）」を意識し、ご自身の感覚と向き合いながら、無理なく愉しくスマートな身体づくりを始めてみませんか？
参考文献
- 1. Borg, G.A., Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc, 1982. 14(5): p. 377-81.
- 2. Scherr, J., et al., Associations between Borg's rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. Eur J Appl Physiol, 2013. 113(1): p. 147-55.
