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こんにちは。僕は、背骨を安定させて姿勢を良くするストレッチの専門家です。皆さんの姿勢がとても気になります。今、背もたれに寄りかかっている人は、呼吸が深くできていない証拠です。呼吸の酸素量が少ないと、背骨の立つ力が弱くなって背骨が後ろにいきます。で、どうなるかというと、その分、足が太くなるんですよ。

【学生】エェ～？

皆さんはスポーツを色々やっていますよね。ちょっと種目を教えてもらえますか？

【学生】バレーボール部です。

この辺がバレーボール部ね。この辺は？

【学生】部じゃないけどバスケットボール。

あなたは？

【学生】マネージャーです。

【学生】私は助手です。

【学生】帰宅部です。

体育大で帰宅部！？

【学生】元陸上です。

君は体育会系の匂いは全くしないね。

【学生】舞踊学専攻でバレエをやっています。

後ろの方は？

【学生】サークルでバドミントン。

体育大学でバドミントンを極めようということではないのね？面白い！

【学生】モダンダンス部です。

なるほど、色々いますね！身体を柔らかくしたいと思っている人、手を挙げてください。

【学生】（挙手）

なるほど。では、首が痛いとか肩が痛いとか腰が痛いとか膝が痛いとか、どこか痛いところがある人は手を挙げてください。

【学生】（挙手）

これはまぁ少ないですね。よく姿勢が悪いと人に言われたり、気にしている人は？

【学生】（挙手）

あなたは気にしてないでよろしかったですか？

【学生】（笑）

痩せているのに、ポコッとお腹が出ているとか、下半身が太いとか、お尻が大きいとか、そういう悩みを持っている人は？けっこう多いですね。これ、実は全部、姿勢と関係しているんです。

ではまず、どれくらい身体がやわらかいかチェックしてみましょう。2人1組になって先攻後攻を決めて、先攻の方は前屈をしてみてください。後攻の方は横からどのぐらい曲がるかチェックをしてください。足は閉じて、膝は曲げないように、それでは、はいスタート！

【学生】（作業中）

この辺にポンコツがいっぱいいますね（笑）。体育大学ですよね？！はい、OK。じゃあ、後攻の方もやってみて...。はい、今度は身体を後ろに反らしてみましょう。足を肩幅に開いて手を腰に回して、膝を曲げないで。後攻の方はまたチェックして。はい、どうぞ！

【学生】（作業中）

はいOK！では交代しましょう。

【学生】（作業中）

では、次に靴を脱いで、足の指が開くかどうかチェックしましょう。親指、小指ともに30度開くと言われています。親指側が開かない人は、開かない分だけ支えられないので、体型のわりに腿の前が太いんです。小指側が開かない人は、外側に力が入らず足がねじれないので、お尻が広くて下がっています。

【学生】やばい！

【学生】嫌だー！

【学生】下がってる？！

そういうのはストレッチで治ってくるので、後でやってみたいと思います。はい、じゃあ座って。ギリギリ床につかなかった人いますか？はい、お名前は？

【学生】あ、Nです。

「あ・N」さんね？ あ・Nさんは、前屈の第一関節が丁度つくぐらいです。これを柔らかくするには、どの部分を柔らかくすればいいでしょう？

【学生】お尻？

【学生】腿の裏？

だと思いますよね。ハズレです！

【学生】股関節？

惜しい。でもハズレ！

【学生】背骨？

それもハズレです。この人が硬いのは、腿裏でも股関節でも背骨でもなくココです！

【学生】へぇ～

肋骨と筋肉の境目のお腹なんですね。ではこの人にそこのストレッチをやってみます。息を吐いて、胸張ってゆっくり吸って、1、2、3、4、5、フーッと吐いて1、2、3、4、5...

【学生】痛...。

はい、終わりました。前より柔らかくなっていたら拍手してくださいね。ハイッどうぞ！

【学生】オォーッ！（拍手）

【学生】すごい！

では皆さんの番です。やり方を説明しますね。肋骨と筋肉の境目、みぞおちのちょっと横あたりに、ウッってなるような、ちょっと痛いところがあるじゃないですか。そこを軽く押しながら5秒間息を吐きます。1、2、3、4、5。で今度は離して、胸を張って5秒間吸います。1、2、3、4、5。はい、少し息を溜めて。それを5セット繰り返してください。

ちょっと痛いのは我慢してね。グーって押しながら5秒間息を吐く。離して、今度は胸を張って5秒吸う...、あと一回！グーっと押して吐く。離して、吸う時はぐっと胸を張って！はい、いいでしょう。ではどれくらい柔らかくなったか試してみましょう。

気をつけ！最初はゆっくり股関節の付け根から折り曲がるように、90度まで曲げて、そこまで行ったら今度は、足裏全部で床を踏みしめて、頭を下げていって...。

【学生】おぉ！

【学生】きゃー！行った！

ね、さっきよりいったでしょ？今触ったところは、身体を柔らかくするのに非常に大事なところで「横隔膜」と言います。肺と内臓の間にパラシュートみたいについていて、吐くと上に上がって吸うと下に下がります。そこが硬いと、前屈しようとしても背中だけが丸まって前に行かなくなっちゃうんですね。

猫背の人や肩が凝りやすい人、首が前に出ている人は、だいたい横隔膜が硬いんです。開脚で中々広がらない人も、横隔膜が下がっているからです。横隔膜が広がった状態でやるとペタっていきます。横隔膜が硬くなると、あなたみたいに背もたれに寄りかかっているんです。

【学生】あ、はい。

ちょっと姿勢を正してみてください。ヘソの上あたりに手を当ててゆっくり吸うと、横隔膜が広がるでしょ？そこが硬くなってしまうんです。これは東洋人全般の特長で、特に日本人がそうです。横隔膜を硬くしない一つの防御策として和服の帯がありました。帯を巻くと背骨が立つでしょ？

じゃあ、西洋人は硬くならないのか？彼らはめっちゃ吸うから、横隔膜が柔らかくて、背骨が立ち上がっています。上半身は太っていても足は細い人が多いでしょ？

【学生】じゃあ吸えばいいんだ？

そう！吸いまくればいいんです。でも言っとくけど、吐かなきゃ吸えないよ！日本人は吐く人種なので、吐きすぎて体幹が支えられなくなってしまっています。だから我々はもっと吸うことで横隔膜を柔らかくして、上半身と下半身を繋げてあげる必要があります。

繋がっていないと、常に背もたれに寄りかかっているような状態になって、下半身に力が伝わらなかったり、足に疲れがきたりします。わかりやすいのはサッカーかな。ヨーロッパの選手は不器用だけど体幹と脚が繋がっているので蹴りが強い。東洋人は器用だけど体幹と脚が分離しているので蹴りが弱い。パワーを全身で使えていないからです。

横隔膜をやわらかくするのが、身体が前に倒れるような柔軟性の一つのポイントでした。これ、めっちゃ効きますよ。じゃあ、次に身体が後ろに反りにくかった人いますか？今日の「キングオブ・反れない人」は？はい、あなた、お名前は？

【学生】Eです。

ではEさん、反ってみて。足は肩幅に、手は後ろに、はい、どうぞ。それくらいですね。この身体を、もっと反れるようにするためには、どこを柔らかくすればいいと思いますか？横隔膜はもちろんアリです。もう一個、決定的に硬いところがあります。どこだと思いますか？

【学生】太ももの前？

大体みんなそう思うんですね。でもそこじゃないんです。正解はココです！首の前。首の骨があって、斜めに筋肉があるでしょ。この筋肉と骨の間を軽く押すと、スーッと吸いやすくなるような場所があります。探してみてください。

その間にEさんにストレッチをしてみます。はい、吐いて、はい、吸って。はい、吐いて、胸を張って吸って...。はい、OK！じゃあ上をむいて、胸を張ってその状態で5秒間待って。はい！ゆっくり反ってみて。

【学生】えー？！おぉー！！（拍手）

いったでしょ？今度はあなた達の番です。まず押す場所は、喉仏からだいたい指の2本分下の左右のちょっと柔らかい部分です。足を開いて立って、首は45度ぐらい上に向けて、まず吐いて、今度は胸を張って吸います。その時にそこを押して！口はストローを吸う時みたいに「うの字」にして。より目を開けると吸えるよ。

吸って吸って～！はい吐いてー。あと4回...。はい、OK！そうしたら、腰に手をあてて上を向いて5秒間数えて、はい、息を吸ってから後ろに倒してみて！

【学生】おぉすごーい！！！（拍手）

さっきよりいったよね？これは、もう一つ大事なところ「斜角筋」と言う首の筋肉です。この筋肉は喉の骨から鎖骨に向かってついていて、肋骨と鎖骨を毎回引き上げて、肺に空気を入れる役目をしています。そこをよく使わないでハッハッと浅い呼吸を繰り返していると、首が前にいってしまうんです。

頭が前に倒れてくると、酸素の摂取量が少なくなって、スタミナ切れを起こしやすくなり、身体のバランスも悪くなります。最終的にはおばあちゃんになる（笑）。一番老けるポイントなんですよ。

【学生】へぇ...、

斜角筋を柔らかくすることで、もっと深い呼吸ができるようになります。今ストレッチをした横隔膜と斜角筋の2つは、どちらも吸うときに働く筋肉で、これを「吸筋」と言います。吸筋を動かすと身体が立ち上がってきます。逆に吐く方は「呼筋」と言って、腹横筋とか腹斜筋とか内肋間筋とか色々あるんですけど、身体を立てることにはあまり関係ありません。

吐いてばかりいると吸筋が伸ばされずに硬くなってしまうので、吸う方の筋肉をもっとトレーニングした方がいい。そうすると姿勢も整ってきて、身体が柔らかくなって、持久力も上がってきます。そのためには、まず横隔膜のストレッチで前に柔らかく、射角筋のストレッチで後ろに柔らかくするのが基本です。

では深呼吸を3回してみましょう。1回吐いて、鼻で5秒吸います、...3、4、5。はい、吐いて。あと2回...。はい、そこで息を止めて！周りをみてください。今、背もたれに寄りかかっている人はいないはずです。吸筋を動かすと、嫌でも背骨が立ち上がるんですよ。身体を立ち上げるためにとても大事な筋肉です。

もちろん姿勢を良くするためには背筋も腹筋もありますが、その他にも吸筋を使うことで身体がまっすぐに立ち上がります。吐いた分だけちゃんと吸って、呼筋と吸筋をバランスよく使ってあげることが大事なんですね。

今、首が前に行ってしまうというお話をしました。首が前に出ている人の第1位は...、そうあなたです。ちょっと立ってください。

【学生】うそ？

ちょっと見ていてくださいね。お名前は？

【学生】Tです。

Tさんさんの耳は、肩のラインよりも前に出ています。これは首が下がっている状態です。こういう人の特徴として、常に口が開いています。

【学生】え、私の口、開いてる？

【学生】（笑）

こういう人は肩が凝りやすいんですね。

【学生】凝ります。

首が定まっていないからです。試しにこの人の首を僕が今から押し下げますよ。あなたは、首が下がらないように踏ん張っていてください。グッて踏ん張ってOK？3、2、1、ドン。

【学生】（笑）

ほら、簡単に下がっちゃいますね。首が前に出ているから力が入らないんですよ。これを首が下がらない位置に持っていきますね。気をつけ！手を腰に、胸を張って、首を前に経由してから上に、はいどうぞ。この状態でストレッチします。

耳たぶの付け根に自分の人差し指をあててください。そこ、第2頸椎と言います。第2頸椎を軸にして、顎をまっすぐになるまで引いてくる。そうしたら手をゆっくり引いて。ほら！まっすぐになったでしょ！さっきと同様に引っ張ります。3、2、1、ドン。これが下がらなくなるんです。

【学生】えー！！すごい。

はい、じゃあ皆さんの番です。気をつけ！手を腰に、胸を張って下腹は後ろに引いて、足は閉じて。首が前を経由してから上を向いてその状態で5秒間。そうしたら、耳たぶの付け根のところに人差し指を当てて、そこを軸に顎を引いて！

首が伸びた感じがしませんか？頸椎の7番目と2番目が、首を安定させるのに重要な場所です。7番から後ろに行って、2番から前になっているのが理想です。そうすると姿勢がまっすぐになり、ヘッドダウンしないので、バランスもいいし持久力もあがります。

これはどのスポーツも一緒で、蹴る、投げる、打つは、全部手足の運動ですが、そこに胴体の力が入っているかいないかで、力の伝わり方が違うんですよ。それは首の位置で決まります。そして上半身と下半身が繋がってくるといきなり強くなります。

今やったようなことをウォーミングアップの時にやってから、走るとか、ダンスをするとか、競技に入るといいと思います。要は姿勢のエス字を立ち上がらせること。そのためには上半身と下半身を繋げること。そのクセをつけるために、練習前に首の位置を定めるといいと思います。

では、なにか質問はありますか？

【学生】身体が硬くて、うまく開脚ジャンプができないんです。

頭から行こうとしないで、下からヘソを自分の方に引き込んで前に持っていくようなつもりでやるとうまくいきますよ。背骨が丸まった状態だと、頭をつけようと思っても痛くなるだけです。

【学生】足が柔らかくなると、足が細くなるって聞いたんですけど...？

柔らかくなるだけじゃ細くはならないですね。「大腰筋」と「腸骨筋」が合わさって「腸腰筋」と言うんですが、腸腰筋と腿が同時に動いていると足が細くなります。そこが別々に動いていると太くなります。

【学生】私は開脚は開くんですけど、あぐらができないんです。

ちょっとやってみてください。なるほど、内股のままいっていますね。あなたが柔らかいのは、恥骨筋、この一番太いところです。外転と言って、足を外には回しやすいんだけど、外旋と言って、足をねじる可動域が狭いんです。だから開脚の時は、外旋、捻る運動をしながら前に倒れるといいですよ。

【学生】内ももを細くするにはどうすればいいですか？

内ももを細くするには内ももを使うしかありません。足の付け根がユルユルですね。常に脚の外側の筋肉で立っている感じです。こんな人は、脚の内側の筋トレをした方がいいですね。

まず、寝て。恥骨を上に上げる感じでお尻の穴をグッて締めて、つま先を伸ばして足を上げて交差します。ストップ。その時、内ももに力を入れて。そこの筋肉を使って、右、左に10回動かしてください。私が負荷をかけますよ。1、2、3...、10。立ち上がってみて！今、内ももに力が入っているよね。

そこの筋肉が弱くなると骨盤が前に行っちゃうんですよ。バレーボール部とかバスケ部とか、中腰になる競技をやっている人に多いんですが、腿の前側と外側ばかり使っていて真ん中に力が入らなくなって、お尻が広がっていきます。そうなると生理が重くなったり、ちゃんと来なかったり、腰が痛くなったりします。

【学生】肩に力が入って、球技が下手です。身体の硬さと関係ありますか？

肩のポジションがずいぶん前にあります。こういう人は、腕の重みが全部かかるので三頭筋が大きくなります。胸を張って、腕を手のひらから外にねじってみてください。上腕が外旋して、肩甲骨がさっきより後ろに行きます。そこから肘から先だけを内にねじって。そこの位置だと、肩に力が入らなくなりますよ。

なにか書く時も、なるべく肘が外に行かないように、一度ボールペンを上に上げて肘関節を内側に入った状態で降ろして、前腕だけ内側へねじってひっくり返すと、書道と一緒で筆が立っているような書き方になります。

【学生】背中が硬いって言われていて、バレエのアラベスクで足が上に行かないんです。

肋骨が後ろにズレていますね。肋骨がもう2、3センチ前に行くだけで大分違います。首が前に出ると肋骨が後ろに行くので、さっきのストレッチをやると肋骨が前に出てきてやりやすくなると思いますよ。

【学生】首と腰が反ってしまっています。

横を向いてみて。胸が張って背骨を腰で支えていますね。胸を張ったまま、恥骨が前に行くように、トイレを我慢するようにお尻の穴をグッと締めてみてください。そうすると骨盤底筋が前に行って、まっすぐ背骨を支えられると思いますよ。

【学生】足首が硬いって言われていて、ダンスでポイントをする時にきれいに行かないんです。

足の指を開いてみてください。親指側が開きませんね。この人が硬いのは足の裏です。足根中足関節っていうのがあるんですけど、そこをストレッチしてみますよ。ゴリゴリと5秒間押します。痛いかどうかはこの人の表情見てもらえれば分かりますね。これを3回繰り返します。ずっと硬い靴を履いていると、指が開かなくなってくるんですね。はい、じゃあポイントしてみて？

【学生】おぉー！（拍手）

最後に、いくらストレッチしても、食べ物で身体が硬くなっちゃったらもったいないですよね。そこで皆さんに質問です。身体が硬くなる食べ物は何でしょう？

【学生】氷？

残念。

【学生】お肉？

お肉は全然大丈夫。ヒント、粉です。

【学生】小麦粉、

おしい。小麦粉のもう一つ上のレベル。

【学生】パン？

ハズレじゃないけどもっと上。

【学生】砂糖！

そうです！身体をもっとも硬くする食べ物は、白砂糖なんです。ガムシロップも同じ。黒糖とかてんさい、ハチミツ、メープルシロップはセーフです。ギリかなと思うのは三温糖です。

【学生】オリゴ糖は？

白砂糖よりは全然いいです。白砂糖は食べ物にも入っているので、完全に避けることはできないじゃないですか。特に気をつけたいのは、スポーツドリンクです。あれは1本に角砂糖7個分入っているんですよ。ちなみにコカコーラには9個、マックシェイクには23個も入っています。

スポーツドリンクを飲むと、血糖値がガーって上がるから一瞬元気になったような気がします。でも上がった角度と同じ角度で急速に下がります。下がった瞬間に空腹感を覚えてイライラするんですよ。血糖値が上がったり下がったりしていると、スタミナ切れを起こしやすくなって、身体がどんどんどんどん硬くなっていきます。だから水分は水で取った方がいいですよ。

【学生】運動中もですか？

運動中もです。できれば軟水がいい。塩分は食べ物で取ったらいい。1番良くないのはコーヒーに砂糖を入れることで、これ、身体が硬くなるだけじゃなく、身体もめっちゃ冷えてダブルパンチです。コーヒーを飲むならブラック、あんまり得意じゃない人はミルクとか入れて、砂糖は入れない方がいいですね。

これは身体の内側からのストレッチです。是非、皆さんも実験していただいて、成果があったら教えてください。今日はほんとにありがとうございました。